Peda Putz

Wie und warum man sich vor dem Klettern aufwärmen sollte

Um den Kreislauf anzuregen empfiehlt es sich das Aufwärmen mit einer allgemeinen Ausdauerbelastung von mindestens fünf Minuten zu beginnen. Je nach Möglichkeit kann man sich hierbei für Laufen, Schnurspringen, oder ähnliches entscheiden. Ein Zustieg bei alpinen Kletterein macht diesen Teil des Aufwärmens natürlich hinfällig.

Um die spezifisch beanspruchten Muskulaturen verstärkt auf die Belastungen vorzubereiten empfiehlt sich mit Schulterkreisen (vereinigt alle sechs Bewegungsrichtungen des Schultergelenks), dynamischen Übungen für Finger und Handgelenke, lockeren Hängeübungen und Klimmzügen auf großen Griffen fortzufahren.

Wenn man dann noch fünf bis zehn Minuten bei aerob-alaktazider Energiebereitstellung (keine erhärteten Unterarme!) einklettert, darf man sich als gut aufgewärmt bezeichnen.

Anzumerken ist dass alle Übungen eines Aufwärmprogramms langsam und auf keinen Fall ruckartig erfolgen sollten.

Für Kletterer die Maximalkraft trainieren und somit ihren Bewegungsapparat größtmöglich beanspruchen, besteht zusätzlich die Möglichkeit die geplanten Trainingsübungen mit reduzierter Belastung aber erhöhter Wiederholungsanzahl als Aufwärmübung durchzuführen.

Schlecht ausdauertrainierte Boulderer neigen häufig dazu nur kurz aufzuwärmen, da sie nach einem oben beschriebenen Aufwärmen bereits „finished“ wären.

Die folgenden Punkte sollten jedoch erläutern warum ein ganzheitliches Aufwärmprogramm für einen ernsthaft Trainierenden unabdingbar ist:

  • Durch ein allgemeines Aufwärmen steigt die Körperkerntemperatur auf ca. 38° C. Der Körper ist somit hormonell und enzymatisch auf Belastungen eingestellt und darauf vorbereitet.
  • Durch die Anregung des Herz-Kreislaus-Systems kann das Blut größere Kapazitäten an Sauerstoff, CO2, Nährstoffen, Stoffwechselprodukten, Wärme, etc. transportieren. Die Leistungsfähigkeit und –bereitschaft wird somit physisch und physisch verbessert.
  • Die neuromuskulären Reizleitungen sind bereit gespeicherte Bewegungsprogramme abzurufen und auszuführen. Die Bewegungssteuerung und –kontrolle erreicht unmittelbar nach dem Aufwärmen ihre höchste Genauigkeit (Techniktraining sollte daher am Anfang einer Trainingseinheit durchgeführt werden).
  • Durch die erhöhte Arbeitstemperatur in der Muskulatur werden Reibungswiderstände in derselben minimiert.
  • Der erhöhte Bewegungsumfang (Range of Motion; ROM) ermöglicht komplexere Kletterbewegungen.
  • Der letzte Punkt und sogleich der Wichtigste: Aufwärmen reduziert natürlich die Verletzungsanfälligkeit!

P.s.: Die moderne Trainingswissenschaft rät davon ab, Dehnen in das Aufwärmprogramm zu integrieren. Neue Studien haben gezeigt, dass dadurch die Verletzungsanfälligkeit erhöht wird!

Dieser empirische Tatbestand ist darauf zurückzuführen, dass beim Dehnen über die Sehnenspindeln die Alpha-Motoneurone gehemmt werden und somit der Schutzreflex von Muskelspindeln und Golgi-Organe nachlässt. Muskelspindeln und Golgi-Organe reagieren bei schnellen Längenveränderungen im Muskel mit reaktiven Kontraktionen. Der Entspannungsreflex bei lockerem Dehnen hemmt diesen Reflex.

Da beim Klettern jedoch eine großer ROM – vor allem in der Hüfte und im Knie – notwendig ist, ist es daher dennoch sinnvoll vor schweren Routen und Wettkämpfen, gezielt zu dehnen!

Mit freundlichen Grüßen, Peter

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